Descubra como você pode dormir, dormir bem e relaxar com a sauna terapêutica
Por meio da exposição ao calor, a terapia com sauna pode redefinir naturalmente o ciclo de sono-vigília do corpo sem o uso de drogas. A terapia com sauna imita a diminuição natural da temperatura corporal central necessária para o sono profundo e estimula a produção de endorfinas para ajudar a apoiar a produção de hormônios do sono pelo corpo. Embora a terapia da sauna possa efetivamente aliviar os estressores psicológicos e as respostas fisiológicas que causam a insônia, também é um meio muito eficaz de equilibrar naturalmente o sistema nervoso autônomo do corpo através dos sistemas simpático e parassimpático. A neuroanatomia do seu cérebro é responsável por regular a temperatura do seu corpo através da termorregulação. Ao sentar-se em uma sauna (seja infravermelha ou tradicional), a temperatura corporal central aumenta significativamente e o cérebro interpreta isso como uma indicação de que o corpo está sob ameaça e, portanto, faz com que o corpo volte ao normal, dilatando os vasos sanguíneos, acelerando os batimentos cardíacos e aumentando a produção de suor. A sauna incentiva seu corpo a fazer a transição para um estado parassimpático - o estágio de descanso e digestão. Ele faz isso aumentando a temperatura corporal ou aquecendo-o, criando uma resposta termorreguladora. Embora possa parecer contra-intuitivo induzir estresse por meio dessa forma de exposição ao calor, a sauna na verdade alivia o estresse, permitindo que você relaxe.
Outro mecanismo fisiológico que auxilia na facilitação do sono, após uma sessão de sauna, é o processo de resfriamento. O mecanismo natural de resfriamento do corpo faz com que a temperatura corporal caia abaixo do normal após cerca de 60-90 minutos após sair da sauna. Essa redução na temperatura central indica ao corpo que é hora de dormir e que você deve entrar em um sono profundo e restaurador. Ao longo da noite, à medida que a temperatura central continua a diminuir, você entra em um estado de sono profundo e restaurador.
A exposição ao calor da sauna ajuda a reduzir a ansiedade, que geralmente é uma das muitas causas da insônia. A exposição do corpo ao calor proveniente da sauna aumenta a liberação dos analgésicos naturais do corpo (endorfinas) na corrente sanguínea, que por sua vez reduzem os níveis de cortisol do corpo (o hormônio responsável pelo estresse) e ajudam a combater os efeitos fisiológicos associados ao estresse. A exposição ao calor de uma sauna pode reduzir o tempo que você leva para realmente adormecer e melhorar a qualidade geral do seu sono. Mudar de um estado de estresse para um estado de relaxamento também o prepara fisiologicamente para dormir. Além dos benefícios fisiológicos da sauna terapêutica, o ato de sentar-se na sauna também é um meio de forçar a atenção plena. Você se senta em uma sauna sem telefone, e-mail de trabalho ou qualquer uma de suas distrações diárias, permitindo que você esteja presente no calor. Esse tempo gasto na presença permite que você permita que toda a carga mental do dia seja processada em sua mente. Além disso, o ritmo repetitivo do calor na pele, quase um sedativo natural, proporciona um meio de criar uma sensação calmante, ao mesmo tempo que permite um relaxamento profundo. Como aprendemos através de pesquisas repetitivas, o uso rotineiro da sauna reduz o cortisol, o hormônio do estresse, e eleva a serotonina, um neurotransmissor que estabiliza o humor e é o precursor da melatonina, o hormônio que induz o sono. Ao reduzir os produtos químicos em seu corpo que estimulam a ansiedade e elevar os produtos químicos que criam uma sensação de calma, a terapia da sauna cria o ambiente biológico necessário para que ocorra um sono profundo e ininterrupto.
Relaxando o Corpo: Liberando a Dor Física e a Tensão
Na maioria das vezes, a insônia tem um componente biológico (por exemplo, se você tem dor crônica por estar doente). Condições como fibromialgia ou artrite podem tornar quase impossível encontrar uma posição confortável para dormir. O calor da sauna proporciona um excelente alívio muscular e articular; da mesma forma, o calor aumenta a capacidade do corpo de circular o sangue. Quando o calor faz com que o corpo aumente o fluxo sanguíneo para os músculos tensos, o sangue adicionado fornece maiores quantidades de oxigênio e nutrientes para essas áreas, ao mesmo tempo que elimina os resíduos metabólicos (ou seja, ácido láctico, citocinas inflamatórias). Juntos, esses dois processos ajudam a reparar micro-danos nos tecidos, ao mesmo tempo que diminuem o sinal de dor.
Se você tiver a Síndrome das Pernas Inquietas ou movimentos gerais durante o sono, a terapia com sauna pode ser benéfica porque faz com que o corpo libere proteínas de choque térmico, que protegem as células contra lesões durante situações estressantes. Ao diminuir a inflamação em todo o corpo, a terapia com sauna também é útil para reduzir a dor crônica e melhorar a qualidade do sono. Depois de uma sessão de sauna, é comum sentir claudicação física extrema ou a sensação de estar "bêbado na sauna" (ou seja, sentir como se seus braços e pernas estivessem pesados e todo o seu corpo se sentisse exausto). Essa sensação indica que você atingiu um nível de relaxamento profundo necessário antes de poder experimentar o sono profundo,-onde o hormônio do crescimento é liberado do corpo e onde as células podem começar a se reparar e se substituir.
A melhor maneira de criar um ritual de sono-um protocolo pré-sono de 90-minutos para sono profundo
Para experimentar a cura do sono profundo com a terapia da sauna, não basta fazer sauna sempre que lhe apetecer. A cura bem-sucedida do sono profundo requer um ritual de sono estruturado que se alinhe com os ritmos circadianos naturais do seu corpo. O protocolo mais eficaz para usar a terapia de sauna para a cura do sono profundo envolve o uso de sauna 90 minutos antes de dormir. Portanto, se você planeja ir para a cama às 22h30, deverá terminar a terapia de sauna entre 20h30 e 21h. Essa linha do tempo permite que seu corpo comece a esfriar e a produzir melatonina naturalmente à medida que a temperatura central cai, criando um aumento na pressão do sono-.
Durante a sessão de terapia de sauna, que dura aproximadamente 15-20 minutos a 150-190 graus F (65-90 graus), você deve se concentrar na respiração profunda e na respiração lenta e calma. Após o término da sessão de sauna, não tome banho frio. Em vez disso, tome um banho quente (ou levemente frio) para ajudar o corpo em seu processo de termorregulação sem sobrecarregá-lo. Após a sessão de sauna e o banho quente/frio, o próximo passo para criar um ritual de sono bem-sucedido é criar um período de relaxamento antes de dormir que não envolva o uso de telas, incluindo ler um livro ou beber uma xícara de chá de ervas (por exemplo, camomila, passiflora) e/ou alongar suavemente o corpo. Seguir esta sequência de eventos (terapia de calor, terapia de resfriamento, relaxamento e tempo de sono) irá programar seu cérebro para conectar as experiências de aquecimento e resfriamento com o início do sono profundo. Depois de várias semanas desse tipo de prática consistente, seu corpo aprenderá a antecipar a parte refrescante desse ritual, o que tornará mais fácil adormecer rapidamente, permanecer dormindo por mais tempo e acordar revigorado e rejuvenescido.
